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Préparation
nutritionnelle pour un tournoi de hockey |
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Vous perdez votre temps!
Avec le souper que j’ai
mangé hier vous ne
me rattraperez jamais.
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Cette boisson
énergétique nous a
donné des ailes !
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Ha ! Ha!
Ha!
Deuxième match et de l'énergie comme jamais.
Quelle merveille cette préparation
nutritionnelle.
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Par
: Normand Plasse, étudiant en Kinésiologie , Université du Québec
à Trois-Rivières |
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Guide Alimentaire du joueur (se) de hockey
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| *
Prends 3 repas par jour |
| *
Mange des aliments de chacune des catégories à tous les repas |
| Déjeuner |
Diner |
Souper |
| Pains & céréales |
Pains & céréales |
Pains & céréales |
Pains à grains entiers (blé
entier, son d'avoine,.)
Céréales (Corn Flakes, Special K, Gruau,..)
Gaufres maisons, crêpes,…
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pains à grains entiers (blé
entier, son d'avoine,…)
riz, pommes de terre,…
Pâtes (spaghetti,salade de pâtes, …)
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pains à grains entiers (blé entier, son d'avoine,…)
riz, pommes de terre,…
Pâtes (spaghetti,salade de pâtes, …)
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| Fruits
& légumes |
Fruits
& légumes |
Fruits
& légumes |
Fruits frais et jus de
fruits
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Fruits frais et jus de
fruits
Légumes crus ou cuits , jus de légumes,
laitue,…
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Fruits frais et jus de
fruits
Légumes crus ou cuits , jus de légumes, laitue,…
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| Viandes
& substituts |
Viandes
& substituts |
Viandes
& substituts |
Beurre d'arachide (naturel)
Oeufs, gaufres
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thon, poulet, dinde,oeuf,
boeuf,…
poisson, légumineuses ,…
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thon, poulet, dinde,oeuf,
boeuf,…
poisson, légumineuses,…
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| Lait
& produits laitiers |
Lait
& produits laitiers |
Lait
& produits laitiers |
Lait ou lait au chocolat
(1% ou écremé)
Yogourt (1% ou moins)
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Lait ou lait au chocolat
(1% ou écremé)
Yogourt (1% ou moins), fromage maigre
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Lait ou lait au chocolat
(1% ou écremé)
Yogourt (1% ou moins), fromage maigre
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| Collations
(matin) |
Collations
(matin) |
Collations
(matin) |
Fruits ou légumes (pomme,
orange,carottes,..)
Produits laitiers écrémés (yogourt, lait,
…)
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Fruits ou légumes (pomme,
orange,carottes,..)
Produits laitiers écrémés (yogourt, lait,
…)
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Fruits ou légumes (pomme, orange,carottes,..)
Produits laitiers écrémés (yogourt, lait, …)
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| Modération |
Modération |
Modération |
Jus de fruits (privilégie
le fruit)
Confitures, nutella, beurre d'érable, pain
blanc
Beurre, miel, bacon ,saucisse, cretons,…
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Jus de fruits (privilégie
le fruit)
Noix, biscuits, barres tendres
Pain blanc, hot dog, hamburger, frites
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Jus de fruits (privilégie
le fruit)
Noix, biscuits, barres tendres
Pain blanc, hot dog, hamburger, frites
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| Éviter |
Éviter |
Éviter |
Gâteaux,Muffin style gâteau, pâtisseries,…
Beignes et brioches, croissants,…
|
Boissons gazeuses
(Coke,…)
Sucreries, gâteaux, chips, doritos,…
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Boissons gazeuses
(Coke,…)
Sucreries, gâteaux, chips, doritos,…
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| Vitamines |
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Vitamine C |
antioxydant * |
Fruits frais,
jus , légumes,… |
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Vitamine A |
antioxydant * |
Carottes, épinards,
produits laitiers,… |
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Vitamine D |
tes os en ont
besoin |
Soleil,
lait,… |
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Vitamine E |
antioxydant * |
Noix, céréales,… |
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Vitamine K |
ton sang en a
besoin |
Épinard,
choux, laitue,… |
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Vitamine B1 |
vitamine des
sportifs |
Céréales,
pains à grains entier |
| *
antioxydant : ces vitamines te
protègent |
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| Minéraux |
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Calcium : |
tes os en ont
besoin |
Lait, yogourt,
fromage, amandes |
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Fer : |
ton sang en a
besoin |
Viandes
rouges, légumineuses |
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Fluor : |
tes dents en
ont besoin |
eau (boire de
l'eau) |
| Sélénium
: |
te protège |
Viandes,
poissons, oeufs, céréales |
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| Besoins
en eau |
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Pour un adolescent environ 2 litres par jour |
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Calcul = ton poids en kg x 30 ml = ce que tu dois boire |
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Si tu manges des aliments de tous les groupes alimentaires tu n'auras pas de carence en vitamines et minéraux. |
| Préparation nutritionnelle pour un tournoi de hockey |
| Quelques
jours avant |
| Alimentation
équilibrée mais en favorisant les aliments de la catégorie :
Pains & Céréales |
- Pâtes, riz, pommes de terre,
pain,…
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| La
veille de la compétition |
| Le
souper est le repas le plus important ! |
| Alimentation
riche en aliments de la catégorie : Pains et céréales |
- Pâtes, riz, pommes de terre,
pain,…
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| Ajoute à ton
menu : |
- Poissons, poulet ou oeufs,…
- Légumes cuits et fruits cuits
- Produits laitiers (crème glacée,
fromage ou lait)
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| C'est le repas
qui te donnera l'énergie nécessaire pour performer durant le
match. |
| Prends ce
repas au moins 3 heures avant de te coucher. |
| Bois beaucoup
d'eau entre le repas et le moment d'aller au lit. |
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| Dernier
repas avant match |
| Si tu as 4 à
5 heures avant le match : |
- Choisis des aliments que tu digères
facilement
- Prends un repas équilibré
- Bois
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| Règles à
suivre : |
- Moins tu as de temps plus tu
manges liquide
- Plus tu te rapproches de la compétition,
plus tu évites la viande et les substituts
- Pas d'aliments trop sucrés : gâteaux,
biscuits bonbons,…
- Tu favorises toujours la catégorie
: Pains et céréales (plus liquide) Soupe
aux riz, Soupe aux nouilles
- Plus petite portion de : Pâtes,
riz, pommes de terre, pain,…
- Évite de manger 60 minutes avant
la compétition
- Bois 400 ml à 600 ml d'eau entre
le dernier repas et le match (1 à 2 bouteilles)
- Bois seulement de l'eau, pas de
boissons sucrées avant le match
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| Pendant
le match |
| Bois une
boisson contenant 6 à 10 %
de sucre : |
a) Boisson
commerciale :
- 2/3 Powerade + 1/3 eau
= 7% sucre
- Gatorade (tel quel)
= 7%
sucre
- Évite les boissons avec caféine
: Reload, Redbull, Monster,…
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b) Recette
maison :
- 900 ml d'eau
- 100 ml jus d'orange
- 2 c. à table de sucre blanc + 1
pincée de sel
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Règles à
suivre :
- Bois de petites quantités à la
fois et souvent
- N'attends pas d'avoir soif : trop
tard
- Si ces boissons ne sont pas
disponibles bois de l'eau.
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| Après
le match |
- Bois : jus de légumes et/ou lait
au chocolat idéalement dans les 15 à 60 minutes qui suivent la
fin du match.
- Par la suite bois de l'eau pour
bien te réhydrater et mange un repas équilibré en favorisant
les aliments du groupe pains et céréales
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